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  • Words : 睿秋 ( Rachel )

減脂不一定要瘋狂做有氧,加入肌力訓練能提升體能與體態

減脂跟有氧運動幾乎被劃上等號,然而不做有氧也可以有效減脂。有氧運動是一個可以幫助妳增加熱量消耗,製造熱量赤字的工具,但這些熱量赤字也可以透過增加活動量 ( 如:多走路 ) 或是改變飲食而產生。

比起做大量的有氧,我更鼓勵大家多花時間做「阻力訓練」,然後用飲食、提升活動量來製造熱量赤字。阻力訓練是指任何對抗阻力的訓練,阻力可以是自身體重 ( 如:伏地挺身 ),也可以運用彈力帶、啞鈴、槓鈴去提供阻力。現在很多女生都有「肌少症」( Sarcopenia ),也就是因為肌肉量過低而影響了活動能力、壽命、生活品質。你現在或許沒感覺,但是當年紀越來越大,肌少症所帶來的負面影響會越來越明顯。肌力訓練跟充足的營養能幫助妳維持和提升肌肉量與骨質密度,因而減少骨折和骨質疏鬆的機率。除此以外,增加肌肉量也能提升妳的體力,讓體態更棒,不只是瘦得跟竹竿一樣。

製圖:睿秋
製圖:睿秋

擔心重訓練太壯?增肌沒有那麼容易!

這時候很多女生會擔心重訓讓自己太壯,但其實增肌非常困難。一般女生害怕的健美體態,是需要以年為單位的長時間嚴格飲食和訓練課表才能打造出來,有些狀態更可能需要用藥才能達到,絕對不是妳平常心訓練一陣子就會出現的。

通常會覺得自己變壯主要有兩個原因:

  • 懷有不切實際的體態目標

現在媒體普遍推廣非常瘦的體態,一下比鎖骨、一下比大腿縫。因此只要妳的大腿比筷子粗一點就是太壯,肚子凸出一公分就是肥胖。然而有脂肪、有小腹是非常正常跟健康的。雙腿跟筷子一樣細不代表妳的腿比較美,反而可能反映妳的肌肉量太少,身體也不在最好的狀態。因此我建議先確認妳是不是在追求一個不符合現實跟健康的體態。

  • 妳有過多的體脂肪

不少人把胖誤以為是壯,以為自己有太多肌肉所以看起來很大隻,可是真正的原因卻是體脂肪偏高。當妳剛接觸阻力訓練,肌肉增加的速度會比較快 ( 但還是遠低於一般人以為的增長速度 ),同時肌肉也可能因為訓練連帶的發炎反應跟充血,產生短暫的水腫和腫脹。如果脂肪量還是偏高,以上變化加起來可以讓妳感覺自己「壯」了很多。只要脂肪下降就會發現肌肉量並沒有想像中的多。因此,開始訓練就對了!相信我,我自己訓練了四年也才有一點點的進展,如果肌肉成長那麼容易,街上就會有很多浩克。

增肌沒有妳想像的容易,我自己訓練了四年也才有一點點進展。

局部訓練能加強局部肌肉,但不能局部瘦身

另外一個讓妳覺得自己某些部位特別粗的原因是「身體比例」。跟很多人想的相反,妳練哪裡不會瘦哪裡,因為局部瘦身是不存在的。局部訓練反而會增加那部位的肌肉,讓它的圍度增加。因此,如果為了瘦大腿而不斷做腿部動作,然後忽略上半身的訓練,的確可能因為腿部肌肉增加而讓大腿看起來比較粗。相反的,如果妳進行全身訓練,由於上半身的肌肉也有成長,就算臀腿的圍度增加了,變化也不會那麼明顯,整體的體態甚至會有所改善。因此,訓練時記得全身的肌肉都要動,不要因為某影片說能瘦腹部就瘋狂做捲腹,忽略其他肌群。

最有效的減脂運動:能持續下去的運動

太多人不斷的找「最有效的減脂運動」,卻忘了考慮自己的喜好跟生活。如果別人說跑步能瘦,可是妳非常討厭跑步,或者妳的環境不允許,要如何持續下去呢?

現在有越來越多研究指出減脂後維持體重的關鍵之一是運動習慣,而最能持續運動的人是真正享受運動的人。他們不是每天在健身房待兩、三個小時的人,而是找到一個符合他們生活與喜好的運動方式與頻率。當妳去運動不單是為了健康跟外表,也是因為從中得到快樂,持續下去就變成一件不那麼費力跟痛苦的事情了。

|女力養成菜單|
飲食篇:不喝酒、不吃零食才能維持體態嗎?
運動篇:最有效的減脂方式是什麼?健身會變成金剛芭比嗎?

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about
睿秋 ( Rachel )
科學營養健身知識分享者。在澳洲跟英國念大學時愛上重訓跟營養,後來開始寫文章分享科學營養與健身知識,最近更就讀英國知名營養課程 Mac-Nutrition Uni,目標是幫助更多人在追求體態跟訓練目標的同時兼顧身心健康。目前經營個人部落格、IG 與臉書專頁「睿秋科學營養健身」。
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