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  • Words : 黃珮鈴

什麼是低醣飲食法?

擁有健康又漂亮的體態是很多人追求的目標,「七分飲食、三分運動」,飲食習慣是影響瘦身成果的主要因素,因為龐大的市場利益太誘人了,每隔一陣子就會有新的飲食法問世,科學假設、臨床實驗再佐以成功案例,還有醫師、營養師的專業背書,總是能讓灰心喪志的人願意再給自己一次機會。

「低醣飲食法」是目前討論度最高的飲食法之一,網路上創立的社團、出版的相關書籍多不勝數。「醣」是指什麼呢?人類必須攝取的三大營養素分別是蛋白質、油脂、碳水化合物,「醣」就是碳水化合物的總稱。當「醣」提供的熱量在一日總熱量的 20% 左右,便可以稱作低醣飲食法。低醣食物可以讓血糖穩定,被認為具有改善糖尿病和肥胖問題的潛力,最簡單的實踐方式是少吃澱粉和甜食,增加日常飲食中肉類、蛋、蔬菜的份量。

雖然台灣日常飲食中包含大量澱粉類食物烹調而成的主食,對想嘗試低醣的人來說,外食是一件危機四伏的事情,但是其實只要外食的時候依照幾個基本原則,就算不自炊備餐,也可以點出一桌美味的低醣餐點喔!¹

¹ 進行低醣飲食法前請衡量自身健康狀況。第一型糖尿病患者、幼兒與青少年不適合採用低醣飲食法。

原則一:選擇高營養價值的澱粉

澱粉是醣 ( 碳水化合物 ) 的一種。不知道從什麼時候開始,澱粉變成一種罪大惡極的食物,尤其對減肥的人來說彷彿洪水猛獸,離得越遠越好。許多人以為少吃澱粉可以幫助燃燒脂肪,但是澱粉是維持身體正常運作很重要的能量來源,如果把澱粉從日常主食中剔除,身體少了取得葡萄糖的大半來源,只能透過更複雜的過程製造葡萄糖,導致發炎和新陳代謝緩慢,因此比較適當的方式,是減少攝取精緻澱粉,改吃營養價值高的全穀類澱粉,例如帶有胚芽、胚乳、麩皮,富含維生素和礦物質的糙米,以及纖維質含量高的麵包類型,另外升糖指數 ( GI值 ) 較低的義大利麵也是不錯的主食選擇。

餐點推薦

▶金色三麥 冠軍蜂蜜啤酒麥芽麵包
使用囊括世界五大賽事冠軍的 SUNMAI 金色三麥蜂蜜啤酒製作,在麵糰中加入釀造啤酒時產生的麥渣一起烘焙而成,富含維生素、礦物質和纖維質等營養。

▶金色三麥 義式番茄海鮮麵
小麥製作的義大利麵條升糖指數比白米飯低,選用的鮮蝦、干貝、墨魚、蛤蠣屬於低油脂、高蛋白質的海鮮食材,番茄紅醬吃起來也比奶油白醬更沒負擔。

  • 金色三麥 冠軍蜂蜜啤酒麥芽麵包
  • 金色三麥 義式番茄海鮮麵

原則二:多吃高纖維質的蔬菜

纖維質也是醣 ( 碳水化合物 ) 的一種,高纖維質的蔬菜有助於維持腸道健康,只要拿捏好調味,吃下去幾乎沒什麼熱量,不會引起血糖劇烈波動,而且纖維質難以消化的特性讓食物具有份量感,能夠增加飽足感,在不捱餓的狀況下自然減少進食量,花椰菜、菠菜、蘆筍……都是有益健康的高纖蔬菜。特別要注意的是,地瓜、馬鈴薯、玉米等根莖類的植物澱粉含量都比較高,屬於澱粉類食物哦!

此外,有些形象健康的食物卻不一定適合多吃,像酪梨和堅果屬於油脂類食物,營養豐富但熱量高得嚇人;還有新鮮水果現榨的果汁,不但少了纖維質,又常額外添加糖來調整味道,還不如直接單吃水果更健康。

餐點推薦

▶金色三麥 番茄爆炸頭
番茄可以說是健康料理的固定班底。甜度高的小番茄是水果,甜度低的牛番茄是蔬菜。金色三麥選用來自「番茄方舟」溫室果園的鮮美牛番茄、酥脆的菇絲、多汁的菇片,創造全新蔬食口感。

▶金色三麥 地中海鮮嫩蘆筍
汆燙鮮嫩蘆筍,搭配特調芝麻醬。蘆筍含有的天門冬胺酸可以促進鉀和鎂的吸收,改善身體疲倦的狀況,舒緩神經和肌肉的疲勞,同時也具有利尿消水腫的功效。

▶金色三麥 貝里斯鮮蔬蝦仁拌檸檬優格
冰涼爽脆的蝦子搭配新鮮生菜,淋上特調檸檬優格醬。集合高纖、高蛋白、低熱量的食材,優格的乳酸菌還能促進腸道健康。→全文未完,繼續閱讀
 
 
金色三麥啤酒餐廳
訂位專線:(02) 7716-5888
線上訂位:inline
 
|參考資料|
《不節食的美好生活提案》,Caroline Dooner 著,謝慈譯,遠流出版。
《低醣飲食 ( 低碳飲食 ) 介紹》,Peeta 撰文。

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