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  • Words : 睿秋 ( Rachel )
  • Photographs : 賀美西

所有減脂方式的關鍵元素:熱量赤字

現在的減肥方式五花八門,有的說要不吃澱粉、有的說要不吃油脂,更有的說某些時間不能進食。但其實這些看似神奇的減肥方式背後原理都一樣,就是讓妳的平均攝取熱量少於消耗,因而製造關鍵的「熱量赤字」。

像是有些進行生酮飲食 ( Ketogenic Diet ) 減脂成功的人,聲稱生酮是最有效的減脂方式,但其實會減脂也是因為製造了熱量赤字。簡單來講,生酮飲食是一種脂肪攝取很高、碳水化合物攝取很低的飲食方式。最初生酮是用來治療對藥物沒反應的癲癇患者,後來演變成一種被神化的減肥方式。其實並不是因為碳水化合物不好,所以吃生酮之後有些人成功減脂,而是他們在不吃優質碳水化合物的同時,也少吃了很多飽足感低、熱量比較高的零食,同時增加攝取飽足感高的蛋白質跟蔬菜。因為以上飲食改變,他們在進行生酮飲食的過程中無意間減少了熱量攝取,製造了熱量赤字。

生酮飲食或許比較適合喜歡高脂飲食的人,但缺點是選擇食物的限制很多,可能導致微量營養素、礦物質跟纖維質不足。另外,有些人的膽固醇跟三酸甘油酯會因為油脂攝取增加 ( 尤其是飽和脂肪 ) 而對健康產生負面影響。

而間歇性斷食是透過縮短每天的進食時間來製造熱量赤字。並不是幾點之前或之後吃就會發胖,而是當妳每天從早到晚花了十六小時在吃東西,縮短到只有四到八個小時內能進食,很容易在無意識的減少熱量攝取。假如妳維持十六個小時都能吃東西,但製造一樣的熱量赤字,最後減脂的效果是一樣的。( 編註¹ )

為什麼知道背後的原理重要呢?因為如果妳知道這些熱門飲食方式都是基於減少熱量攝取去製造熱量赤字,這代表妳可以任意選擇最能配合生活、幫助妳在減脂期間持續下去的飲食方式,也可以根據狀況彈性處理自己的飲食。如果妳平時有在實行間歇性斷食,但今天起床後有點餓,只要妳一天下來有製造熱量赤字,早點開始吃東西並不會影響減脂效果。

編註¹ 斷食期間胰島素分泌與減脂的關係請參考作者粉專「Rachel Nutrition 睿秋科學營養健身」回覆讀者留言的補充說明

喝酒、吃零食也能減脂

上面提到吃零食容易讓我們吃過多熱量,因此很多人會以為減脂就不能吃某些食物,禁止喝酒和含糖飲料。但如我之前說的,真正的關鍵是熱量赤字。只要有熱量赤字,妳吃什麼、喝什麼都能減脂。儘管如此,這不代表食物選擇不重要,因為不同的食物有不同的營養價值,也能提供不同的飽足感。譬如酒精的飽足感不高,也可能增加食慾,讓妳更想吃零食,因此如果在減脂的時候喝大量的酒,不但會讓妳有更少的空間去攝取營養價值高的食物,也會加強飢餓感,讓妳比較難製造熱量赤字。可是這不代表要戒掉酒精。

這世界不一定是非黑即白,不是只有「能吃」跟「不能吃」的是非題,還有很多灰色空間讓妳去平衡生活。例如妳可以選擇把喝酒的頻率或份量減少,同時注意不要在喝酒時吃下太多的零食、下酒菜,還是能讓妳在應酬、維持社交生活的同時也順利減脂。

只吃生菜沙拉、雞胸肉、花椰菜不是健康飲食

討論到健康,大部分人都只想到身體健康,卻忽略了能有正常的社交、享受美食、不會在吃蛋糕時感到焦慮也是健康的一部分。如果妳擁有別人羨慕的體態,內心卻寂寞又難受,甚至面臨停經、骨質疏鬆等問題,這樣能稱得上健康嗎?相信大家都會同意每天吃水煮餐、不社交也不外食,是背離健康快樂的生活方式。因此我鼓勵大家在調整飲食方式的時候,想想怎麼平衡各方面的健康,包括社交、心理健康等。大部分人減脂都是希望改善自己的生活方式。但如果妳為了減脂而放棄一切,這還符合妳原本的目標嗎?

|女力養成菜單|
飲食篇:不喝酒、不吃零食才能維持體態嗎?
運動篇:最有效的減脂方式是什麼?健身會變成金剛芭比嗎?

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about
睿秋 ( Rachel )
科學營養健身知識分享者。在澳洲跟英國念大學時愛上重訓跟營養,後來開始寫文章分享科學營養與健身知識,最近更就讀英國知名營養課程 Mac-Nutrition Uni,目標是幫助更多人在追求體態跟訓練目標的同時兼顧身心健康。目前經營個人部落格、IG 與臉書專頁「睿秋科學營養健身」。
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